Los sofocos, pero también la sequedad de la piel, de los ojos, vaginal, incluso la irritabilidad son síntomas de calor interno, una de las consecuencias del cambio hormonal que aparece cuando las mujeres alcanzamos los 50 años, aproximadamente. Para prevenir y mejorar los síntomas, que pueden ser muy molestos, la alimentación juega un rol fundamental. Debemos comer y beber alimentos que nos aporten fluidos, nos hidraten, lubriquen y refresquen internamente (verduras, aceites, cereales integrales, legumbres, frutas…), y evitar aquellos que nos calientan y resecan (picantes, alcohol, carnes…).

Por eso, si hemos cumplido cierta edad y queremos irnos acercando a la menopausia bien turgentes y lubricadas, cuando quedemos a cenar, buscaremos un lugar en el que todo esté riquísimo pero no muy picante, y evitaremos beber esas copas de más.

Lo que realmente persigo compartiendo todos estos consejos es que conozcas los efectos de lo que haces. Saberlo te dará opciones. Luego, por supuesto, estará en tu mano escoger lo que te parezca más adecuado en cada situación.

Ánimo, empieza hoy a cuidarte.

Para ello, aquí te dejo algunas pistas:

Durante la transición a la menopausia, los ciclos hormonales empiezan a cambiar, interrumpiendo los patrones cíclicos normales de estrógeno y progesterona que se producen durante la edad fértil.

La disminución de los niveles de estrógeno impacta en el organismo de manera que muchas mujeres experimentan síntomas como sofocos y dificultad para dormir durante este período de transición.

Además, los cambios hormonales conducen a una disminución de la densidad ósea, lo que puede aumentar el riesgo de fracturas, así como cambios en el peso y en la localización de la grasa corporal.

También se pueden notar cambios en la piel, mayor sequedad, falta de tono, falta de deseo sexual y cambios en el estado de ánimo.

Los trastornos se van produciendo de manera progresiva, aunque irregular, durante toda la fase de la premenopausia, antes de llegar a la interrupción definitiva de la regla

Afortunadamente, hacer cambios en la dieta puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.

Alimentos que contienen fito estrógenos

Los fitoestrógenos son compuestos que forma parte de los alimentos que actúan como estrógenos débiles en tu cuerpo.

Si bien ha habido cierta controversia sobre la inclusión de estos en la dieta, la investigación más reciente sugiere que pueden beneficiar la salud, especialmente para las mujeres que atraviesan la menopausia

Los alimentos que contienen fito estrógenos de forma natural incluyen la soja, los garbanzos, los cacahuetes, las semillas de lino, la cebada, las uvas, las bayas, las ciruelas, el té verde y negro, entre otros muchos del mundo vegetal.

Proteína de calidad

La disminución de estrógenos de la menopausia está relacionada con una disminución de la masa muscular y la fuerza ósea .

Por esta razón, las mujeres que atraviesan la menopausia deben consumir más proteínas. Las pautas recomiendan que las mujeres mayores de 50 años consuman de 1 a 1,2 gramos por kg de peso corporal al día, o de 20 a 25 gramos de proteína de alta calidad por comida.

En un gran estudio en adultos mayores de 50 años, comer proteína láctea se relaciona con un riesgo 8% menor de fractura de cadera, mientras que comer proteína vegetal se relaciona con una reducción del 12%.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen huevos, carne, pescado, legumbres y productos lácteos.

Grasas saludables

Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, pueden beneficiar a las mujeres que atraviesan la menopausia.

Los alimentos más ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen pescados grasos, como caballa, salmón y anchoas, y semillas como semillas de lino, semillas de chía y semillas de cáñamo.

Frutas y vegetales

Las frutas y verduras están repletas de vitaminas y minerales, fibra y antioxidantes.

En un estudio de intervención de un año en más de 17.000 mujeres menopáusicas, las que consumían más verduras, frutas, fibra y soja experimentaron una reducción del 19% en los sofocos en comparación con el grupo de control. La reducción se atribuyó a una dieta más saludable y a la pérdida de peso.

Las verduras en general favorecen la hidratación, y su frescura ayuda a combatir los sofocos.

Las verduras crucíferas pueden ser especialmente útiles para las mujeres posmenopáusicas, por su alto contenido en minerales especialmente en calcio, cuyo consumo es de ayuda para combatir la pérdida de masa ósea.

Te acompaño a vivir bien la menopausia

Cuando conocemos cómo gestionar nuestra alimentación, en cualquiera de las etapas y ciclos de nuestra vida, somos capaces de regularnos con mucha más efectividad. Yo estoy en mi climaterio, he pasado por la menopausia y he tenido la suerte de poder vivirlo sin alteraciones molestas, porque conozco cómo usar la alimentación con propósito, lo que me ha sido y es a diario de enorme ayuda.

Como un primer paso, aplica los consejos que te he dejado más arriba, ¡empieza a cuidarte!

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Pilar Benítez
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