Antioxidantes y radicales libres…¿qué son?
Los antioxidantes son sustancias químicas que se encuentran en los alimentos de origen vegetal y además son responsables de su color, su sabor y su aroma.🍓 Las investigaciones científicas los relacionan directamente con la prevención y el tratamiento de distintas enfermedades. Se encuentran en los vegetales en cantidades muy pequeñas y no aportan ninguna caloría. 🥦 Aunque en el mercado existen preparados farmacéuticos que contienen estos compuestos, no pueden ni deben sustituirse por el consumo de vegetales frescos y de temporada, ya que el organismo asimila mejor los antioxidantes cuando comemos estos alimentos 🍇
Una de las virtudes de estas sustancias es que combaten los radicales libres. Pero, ¿qué son exactamente? Los radicales libres son moléculas del organismo que han perdido un electrón, lo que las vuelve muy inestables (algo así como una silla que ha perdido una pata). Esto hace que tiendan a robar a otras moléculas el electrón que les falta.🔫 Esto puede alterar totalmente la función o estructura de dicha molécula. Por ejemplo, pueden alterar el material genético, hacer que las moléculas de colesterol se adhieran más fácilmente a las paredes de las arterias o alterar la membrana de una célula, haciendo que puedan entrar en ella sustancias no deseadas 🙍
Cuidado con los radicales libres
Debido al daño que producen en el ADN, algunos científicos aseguran que los radicales libres podrían estar implicados en la aparición de células cancerosas. El envejecimiento también puede estar relacionado con este fenómeno, así como el Alzheimer y la pérdida de visión 🧐
Los radicales libres son producidos por el humo del tabaco, los tratamientos farmacológicos, los alimentos ricos en grasas saturadas, la contaminación, el estrés e incluso el ejercicio físico demasiado intenso. Nuestro organismo posee de forma natural sustancias antioxidantes que se encargan de disminuir el daño que estos factores producen en las células, como el ácido úrico, la bilirrubina, el glutatión o la transferrina, pero podemos también ayudar a nuestro cuerpo comiendo frutas y verduras frescas 🥕
Los antioxidantes más importantes son:
Vitaminas con propiedades antioxidantes:
- Vitamina C (ácido ascórbico): es el antioxidante más importante de fluidos extracelulares. Cítricos (naranjas, pomelos y limón) y tomates, coles de Bruselas, fresas, vegetales de hoja verde, calabaza y pimientos son fuentes de vitamina C.
- Vitamina E (alfa-tocoferol): principal antioxidante de las membranas celulares. Brócoli, coles rizadas, espárragos, tomates y espinacas contiene esta vitamina. También hay en frutos secos, lentejas y mantequilla, así como en aceites vegetales (soja y girasol).
- Vitamina B (ácido fólico): se encuentra en verduras de hoja verde, remolacha, espárrago y brócoli.
Minerales con acción antioxidante:
Aseguran el buen funcionamiento del sistema inmunitario:
- Selenio: se encuentra en carnes, pescados, huevos y lácteos. También en ajos y cebollas.
- Zinc: es abundante en hígado, carnes, pescados, cereales, legumbres, huevos, verduras y hortalizas.
Fitoquímicos en alimentos:
Los fitoquímicos son compuestos químicos de origen vegetal presentes en algunos alimentos, cuyas propiedades son beneficiosas para el organismo. Los más importantes son los polifenoles, flavonoides, antocianos, carotenoides y taninos.
Dentro de cada grupo hay otras sustancias específicas:
Polifenoles: estos compuestos fenólicos le dan el aroma a los alimentos y sus estructuras son muy variadas. Están en productos de origen vegetal, y pueden encontrarse en todas las partes de la planta.
Flavonoides: es un grupo muy amplio de compuestos (se han identificado más de 5.000 flavonoides). Poseen potentes propiedades antioxidantes. Su alta capacidad para captar radicales libres protegen frente el desarrollo de tumores por un mecanismo antioxidante. También tienen efectos antitrombóticos y previenen la formación de la placa de ateroma (ateroesclerosis).
Hay una amplia familia de compuestos flavonoides, de los cuales destacan 6 clases:
- Flavonas: se encuentran en algunas verduras y hortalizas, pero no en frutas. También en cereales, perejil y algunas hierbas aromáticas (manzanilla, romero, tomillo).
- Flavonoles: los más conocidos son el kaempferol, la quercitina y la miricetina. Se encuentran repartidos en alimentos de origen vegetal, como verduras. También en pieles de frutas rojas (arándanos, grosella, cereza, uva).
Las quercitinas abundan en cebollas, cerezas, manzana, brócoli, uvas o repollo rojo.
El kaempferol aparece en puerros, brócoles, rábano, endibias y remolacha roja.
Las catequinas están presentes en el té verde (Camellia sinensis).
- Flavanoles: se encuentran en cacao, cereales y legumbres.
- Isoflavonas: son interesantes a nivel terapéutico debido a su actividad estrogénica. Judías, tofu, tempeh o miso son fuentes de este compuesto. Presente en abundancia en la soja, que además de ser un antioxidante actúa sobre los estrógenos (hormonas femeninas).
- Flavanonas: son un grupo minoritario de flavonoides en los alimentos. Están en cítricos (naranjas, limones, pomelos, mandarinas).
- Antocianidinas: son los pigmentos responsables de los colores rojo-azulado y rojo de frutas, verduras y cereales. Destacan las bayas (uvas,arándanos, grosellas…), cerezas, ciruelas y fresas. Entre los cereales, el maíz morado y entre las legumbres, las judías pintas.
Otros compuestos antioxidantes importantes son:
- Carotenoides: son pigmentos de colores amarillos, anaranjados o rojos. Se encuentran en las hojas de las verduras y las hortalizas, pimientos rojos, brócoli, col rizada, coles, cítricos, zanahorias, espinacas, zapallo, cereales, crustáceos, clara de huevo y mantequilla.
- Glucosinatos: son los fotoquímicos responsables del color verde de los vegetales. Brócoli, coles de Bruselas, coliflor, ajos y cebollas son fuentes de esta sustancia.
- Taninos: otro grupo de los compuestos fenólicos. Estas sustancias dan el sabor astringente a alimentos como el té verde o el vino tinto.
- Licopeno: es el carotenoide con más poder antioxidante. Tomates, pomelos y sandía contienen cantidades considerables de esta sustancia.
Algunos alimentos ricos en antioxidantes
- Frutos secos. El consumo habitual de frutos secos como nueces, almendras, avellanas, pistachos, piñones, etc., está asociado a mejor salud cardiovascular. Los frutos secos son una bomba antioxidante por su contenido en ácido elágico, selenio, vitamina E y ácidos grasos omega-3 entre otros. Además aportan fibra y a pesar de ser alimentos ricos en calorías, ayudan a regular el apetito y a mantener el peso.
- Legumbres. Las alubias, judías, garbanzos, lentejas, soja, etc., son buenas fuentes de antioxidantes, contienen sustancias como la fibra y los fitoesteroles, que ayudan a retrasar el envejecimiento, regular el colesterol, prevenir los tumores como el de colon y regulan los cambios hormonales en la menopausia.
- Cereales. Ricos en zinc y flavonas, fundamentales para la salud del corazón y el equilibrio hormonal. Avena, mijo, trigo, arroz en sus formas integrales ofrecen además una gran cantidad de vitaminas y minerales con gran poder antioxidante.
- Pescado azul. Los pescados de aguas frías (atún, salmón, caballa, sardina, emperador, etc.) son muy ricos en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos tienen una función reguladora que ayuda a retrasar el envejecimiento. Se ha visto que las personas que toman pescado habitualmente tienen menos enfermedades cardiovasculares, problemas de articulaciones como artritis y enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson, incluso retrasa la pérdida de visión relacionada con el envejecimiento.
- Té verde o blanco. El té verde contiene más de 50 sustancias con propiedades antioxidantes. Cada vez hay más estudios que relacionan el consumo de té, especialmente verde o blanco, con menos incidencia de tumores, enfermedades cardiovasculares y hasta artritis.
- Tomate. El tomate -en especial frito- contiene uno de los antioxidantes más poderosos: el licopeno, un carotenoide de color rojo que ayuda a prevenir el cáncer de próstata, estómago, colon y recto. Además comer tomate reduce el riesgo de infarto en varones.
- Uvas. Las uvas son muy ricas en polifenoles. Las de color morado contienen resveratrol, un potente agente antioxidante que se encuentra en la piel de la uva, y también en los vinos tintos. El resveratrol es un antioxidante beneficioso para la salud cardiovascular que también ayuda a retrasar el envejecimiento, evita la pérdida de memoria y mantiene las articulaciones.
- Zanahoria. El color naranja se debe al betacaroteno o provitamina A, que se absorbe mejor con un poco de aceite o grasa. Las zanahorias mantienen joven la piel, mucosas y ojos, y también ayudan a evitar el envejecimiento solar.
- Aceite de oliva virgen extra. Es rico en vitamina E, ácidos fenólicos y ácidos grasos monoinsaturados, con capacidad antioxidante. Además de ser un protector cardiovascular, el aceite previene la aparición de tumores como el de mama y retrasa el envejecimiento neuronal.
- Ajo. El ajo contiene sustancias antisépticas que previene las infecciones por hongos, levaduras, virus y bacterias. Además es un protector cardiovascular, lo que evita las enfermedades asociadas al envejecimiento. También se ha visto que el ajo ayuda a prevenir tumores.
- Bayas. Arándanos, moras, frambuesas, cerezas y fresas. Las frutas del bosque son una importante fuente de antioxidantes, contienen ácidos fenólicos, vitamina C y folatos. El color morado intenso les viene de las antocianinas, que son flavonoides con gran capacidad antioxidante. Además contienen salicilatos, con acción antiinflamatoria y que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Brécol y coles. La familia de las coles tienen muchas propiedades antioxidantes. Son una fuente de vitamina C y E, folatos, carotenoides y glucosinolatos y sulforafeno. Esta mezcla actúa como un potente protector de todo tipo de tumores, especialmente colon, boca, estómago, pulmón y mama. También reducen el riesgo de aparición de cataratas oculares.
- Cacao. El cacao es uno de los alimentos más ricos en antioxidantes y es muy aceptado por los niños y los deportistas que no tienen tanto miedo a las calorías. El chocolate puro es más ricos en flavonoides antioxidantes, especialmente procianidina que es un protector frente al cáncer y las enfermedades cardiovasculares El cacao también es una fuente de fibra, hierro, potasio, magnesio y cobre.
- Cebollas. Las cebollas, especialmente las moradas, cebolletas y puerros son vegetales ricos en quercetina, un flavonoide que se pierde en la cocción o fritura. El zumo de cebolla cruda ayuda a regular el colesterol, fluidifica la sangre y regula la glucosa en sangre. Se ha comprobado que las personas que toman cebollas todos los días tienen menos incidencia de enfermedades cardiacas y artritis reumatoide.
- Cítricos. Las naranjas, pomelos, mandarinas, limones, limas, etc., son una fuente tradicional de vitamina C y folatos, pero además contienen hesperidina en las membranas que separan los gajos, un flavonoide antioxidante que mejora la permeabilidad celular y previene los problemas de mala circulación (varices, hemorroides, flebitis, etc.). También reducen los niveles de colesterol LDL, protegen las defensas inmunitarias y bloquean sustancias cancerígenas como las nitrosaminas. El limón además contiene limoneno, anticancerígeno y depurativo.
- Espinacas, acelgas. Son ricas en ácido fólico y vitamina C. Son una fuente de luteína, una sustancia antioxidante que protege del envejecimiento ocular y de la degeneración macular relacionada con el envejecimiento. También ayudan a prevenir el cáncer de colon y son muy bajas en calorías, por lo que ayudan a mantener el peso.
- Manzanas. Las manzanas son ricas en quercetina, un antioxidante con propiedades antiinflamatorias y anticancerígenos. Los estudios demuestran que las personas que toman una manzana cruda cada día tienen menos riesgo de desarrollar cáncer de pulmón, menor riesgo de infarto y mantienen mejor la memoria al envejecer.
El mejor consejo para poder disfrutar de toda la variedad de antioxidantes que ofrecen los alimentos de origen vegetal es procurar que haya una gran variedad de colores en tus platos: rojos, amarillos, verdes, morados… Las vitaminas, minerales u oligoelementos son sustancias que perecen si las verduras no son muy frescas, de manera que hay que intentar escoger productos de calidad, de proximidad, biológicos y que sean alimentos de temporada. El resto, ¡usar la imaginación y llenar tu cocina de color!
