¿Qué es el Ayuno Intermitente? 

Ayunar el acto de abstenerse total o parcialmente de comer o de beber durante un período de tiempo.

Un ayuno intermitente, o “intermitent fasting”, consiste en realizar períodos de ayuno determinado y preestablecido, dependiendo de cada persona y caso en particular, alternado con períodos en los que si ingerimos alimentos.

Es decir, se trata de un período de abstinencia voluntario y controlado.

Esto es importante: No se trata de no comer, sino de repartir las tomas de la comida de una forma determinada. Tenerlo claro es muy importante, para no ayunar solamente porque hemos oído que es muy sano no comer, iniciarlo sin sentido y debilitarnos o caer en deficiencias nutricionales.

Tipos de Ayuno Intermitente

12/12

Este tipo de ayuno consiste en dividir el día en 2 franjas horarias de 12 horas:

  • Una franja de 12h en la que ayunamos, aunque podemos beber agua, infusiones sin azúcar, caldos de verduras (más adelante veremos que bebidas son las más adecuadas para los períodos de ayuno)
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  • Una franja de 12h en la que ingerimos alimentos saludables y nutritivos (más adelante veremos que comer en los períodos de ingesta de alimentos).

En este tipo de ayuno, lo recomendable es aprovechar el período de sueño para ayunar.

¿Cómo llevarlo a cabo?

Lo recomendable, sería adelantar la cena alrededor de las 20h y practicar el ayuno hasta las 8h del día siguiente.

Otro sistema consiste en dejar pasar 12 horas entre comidas. Este es más complicado de adaptar a nuestra vida cotidiana, si escogemos las horas diarias como «horas de ayuno» (significaría no comer nada, por ejemplo, de ocho de la mañana a ocho de la tarde).

Otra forma más sencilla de llevarlo a cabo sería cenando temprano o retrasando un poco el desayuno, y dejando como horas de ayuno las más próximas a irnos a dormir y aquellas durante las cuales estamos durmiendo. Esta estrategia ya se ha demostrado efectiva a la hora de bajar de peso y para mejorar nuestra salud, ya que nos ayuda a seguir los ritmos circadianos de nuestro cuerpo.

14/10

En esta opción, se trata de:

  • 14 horas de ayuno seguidas
  • 10 horas para ingerir alimentos saludables y nutritivos.

 ¿Cómo llevarlo a cabo?

En este caso, parecido al anterior, podemos adelantar la cena a las 19h (merienda-cena) y posponer el desayuno a las 9h del día siguiente.

16/8

En esta opción, se trata de :

  • 16 horas de ayuno seguidas
  • 8 horas para ingerir alimentos saludables y nutritivos.

En este caso, lo más habitual es eliminar la cena, es decir, ingerir un buen desayuno, una comida completa, y quizás un snack saludable antes de empezar el período de ayuno.

¿Cómo llevarlo a cabo?

Simplemente tendrías que retrasar la primera comida unas seis horas y ya lograrías ese objetivo de 16 horas de ayuno.

20/4

  • Consiste en no comer nada durante 20 horas seguidas, y reducir la ingesta de comida a 1 sola comida al día.

¿Cómo llevarlo a cabo?

Normalmente, es hace una comida al día, a mediodía.

El período de ayuno va desde después de la comida, sobre las 16h, por ejemplo hasta las 12h del mediodía del día.

 

Qué comer

¿Qué comer cuando se hace ayuno intermitente?

Para aprovechar los beneficios del ayuno intermitente y sentirnos bien, la primera precaución va a ser permanecer en todo momento bien hidratada.

El tipo de alimentación a seguir es del tipo que trabajamos en el Círculo Radiante:

  • una alimentación basada en alimentos frescos, integrales, ricos en vitaminas, minerales y nutrientes,
  • dejando de lado los alimentos ultra procesados, con azúcares añadidos, grasas saturadas de poca calidad y un exceso de proteína de origen animal.

 

Qué beber

¿Qué podemos beber durante el período de ayuno?

Agua, infusiones, tés, café, caldos, licuados de verduras sin azúcares añadidos.

 

Beneficios

¿En que nos puede beneficiar el ayuno?

La restricción calórica temporal que propone este patrón tiene numerosos beneficios probados, siendo la pérdida de peso uno de los que más interés despiertan.

 La literatura científica le atribuye una serie de beneficios:

  • Espaciar las comidas puede ayudar a adelgazar y también a disminuir el riesgo de enfermedades como hipertensión o asma, puede ayudar a la microbiota intestinal y a aumentar la masa magra o músculo, fomentando la pérdida de grasa.
  • Según distintos estudios, puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, o, incluso, revertir alguna de sus consecuencias.
  • También se ha encontrado una menor incidencia de cáncer y enfermedades neurodegenerativas entre los practicantes.
  • Entre los beneficios del ayuno, se ha encontrado que ayuda a reducir la edad metabólica y a mejorar la neuro plasticidad.
  • Aparte de la reducción de peso, también podría tener relación con los cambios de microbiota intestinal.
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Perjuicios

¿Cómo nos puede perjudicar el ayuno?

Dejar de ingerir alimentos de forma poco cabal, sin la supervisión de un profesional, puede tener consecuencias no deseables, como:

  • Cefaleas
  • Irritabilidad
  • Ansiedad
  • Dificultad de concentración
  • Transtornos del sueño
  • Deshidratación
  • Carencias nutricionales
  • Hipoglucemia
  • Sequedad
  • Estreñimiento

Por eso, es tan importante abordarlo con prudencia y estando bien asesoradas.

 

Evitar si…

¿Pueden ayunar todas las personas?

No es recomendable para las personas que: padezcan de estrés, ansiedad, insomnio, mujeres embarazadas o en períodos de lactancia, personas con trastornos alimenticios, personas con problemas de salud.

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Pilar Benítez
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