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¿Comes suficientes proteínas?

Debes obtener de ellas entre un 10% y un 15% de tu energía. De la calidad, cualidad y cantidad de la proteína ingerida depende, en buena medida, la calidad, cualidad y cantidad de tus pensamientos y actividad mental, ya que las proteínas se convierten, tras su digestión y asimilación, en fuente principal de los neurotransmisores, que son las moléculas que interconectan las neuronas en el cerebro.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son macro nutrientes que cumplen funciones muy importantes en el organismo. La más conocida quizás sea la función de construir, mantener y reparar las estructuras celulares (¡son las piezas de recambio de nuestro cuerpo!), pero también cumplen funciones de transporte, reserva, regulación o defensa, entre muchas otras; de hecho, prácticamente todos los procesos biológicos del organismo dependen de su actividad.

Ya ves: ¡son muy importantes!. Están formadas por aminoácidos, que se dividen en esenciales y no esenciales. Los primeros, que son 8 (a veces 9, depende de la edad), solo los podemos obtener a través de los alimentos, en cambio el resto, 12, el cuerpo es capaz de fabricarlos por si mismo. Hay proteínas en muchos alimentos, sobretodo los podemos encontrar en cantidades significativas en la leche animal, la carne, el pescado, las legumbres, los huevos, los frutos secos, las semillas o los cereales integrales.

¿Qué es una proteína de alto valor biológico?

Es aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.

¿Qué alimentos las tienen?

Pues todos los de origen animal (carne, pescado y animales marinos, lácteos, huevos, insectos) y algunos de origen vegetal, como la soja y sus derivados, la quinoa, el amaranto o el trigo sarraceno y el gluten. Hasta hace relativamente poco se pensaba que era muy importante que en las comidas hubiera siempre proteína de alto valor biológico, pero ahora sabemos que lo importante es que a lo largo de todo el día se consuman todos los aminoácidos en cantidades suficientes, vengan de donde vengan. ¡Tu cuerpo hará el resto!

Las proteínas para reconstruirte

Las proteínas del cuerpo no son estáticas, sino que continuamente están siendo sintetizadas y degradadas en un proceso permanente de destrucción y construcción. En deporte esté proceso es especialmente acusado en los músculos así que es importante que haya proteína en cantidades suficientes en tu dieta para mantener un balance positivo en la creación de músculo. Mantener una alimentación suficiente en proteína garantiza que tu organismo no pierda el equilibrio entre el desgaste muscular generado con la actividad diaria y la posterior regeneración y crecimiento de éste.

Y recuerda, tanto las proteínas animales como las vegetales que de hecho son idénticas aunque provengan de fuentes alimentarias distintas, cumplen estas funciones, aunque existen algunas pequeñas diferencias

¿Cuánta proteína necesito?

¿Sabes cuánta debes tomar al día? Pues verás, en principio, si tu actividad es moderada y no te dejas la piel en el gym, con que comas 1 g/kg/peso al día, es suficiente. O sea, que si pesas 70 kg, la ingesta recomendada es de unos  70g.

Si por lo contrario tienes un régimen deportivo intenso, tus necesidades pueden subir a 1,4-2g/kg peso/día.

¿Dietas híper proteicas?

Seguramente habrás oído hablar de las dietas híper proteicas, dietas en las que se consumen muchas proteínas y casi nada de grasa y de carbohidratos.  No te las recomendamos, ya que no están equilibradas y pueden generarte un efecto rebote en cuanto dejes la dieta. Los últimos estudios nos dicen que grandes cantidades de proteína pueden ser seguras siempre que no nos pasemos y que no tengamos ningún problema renal, pero el problema es otro: verás, resulta que tanto las grasas como los carbohidratos son importantes y si los eliminamos de nuestra dieta, lo más probable es que acabemos metidos en algún lío de salud.

Proteína y rendimiento cognitivo

Otra función muy importante de las proteínas es aportar los aminoácidos necesarios para el sistema nervioso central. La concentración de ciertos aminoácidos es uno de los factores que puede regular las neurotransmisores, afectando a tu rendimiento cognitivo y tu estado de ánimo. Por ello, es importante mantener un consumo adecuado e incluso ligeramente superior de proteínas, así como una vida activa. De esta forma, garantizamos un consumo suficiente de proteína que nos brinda sus beneficios tanto a nivel muscular y orgánico como mental y anímico.

¿Proteínas vegetales?

¿Sabías que las proteínas vegetales que obtienes de las legumbres, los cereales integrales, la soja y sus derivados, los frutos secos, las semillas o el gluten de trigo son tan buenas como las de origen animal? Y además, no vienen acompañadas de grasas saturadas. Lo único que tienes que procurar es combinar bien los alimentos de orígen vegetal para obtener todos los aminoácidos esenciales.

🙋 Muchas mujeres dejamos de lado el consumo de proteínas cuando intentamos transitar hacia una alimentación saludable y más vegetal. Es importante, como te he explicado anteriormente, que cada día ingieras una cantidad suficiente de proteínas. Se que a veces es complicado equilibrar un menú con todos los nutrientes importantes, por ello, en el Círculo Radiante, vas a encontrar los menús preparados con todo los nutrientes que necesitas: menús sanos, limpios y fáciles de preparar, que puedes escoger en función de tus preferencias, tanto si eres vegana, vegetariana como si comes proteína de orííen animal. Conoce el Círculo Radiante durante 1 mes gratis, aprende y disfruta de una alimentación completa y equilibrada.