Los alimentos que mejoran tu estado de ánimo
Entiendo que si estás leyendo un post en este blog, es porque ya estás concienciad@ de que lo que comes está directamente relacionado con tu estado de salud, de que tus comidas influyen para prevenir o aumentar el riesgo de padecer enfermedades.
Pero quizás te resulte interesante descubrir que lo que comes también puede influir mucho sobre el estado de tu salud mental, tu ánimo y tu bienestar.
Lo que ahora quiero resaltarte es cómo un estilo de alimentación con alimentos poco procesados y con abundantes alimentos vegetales, ricos en nutrientes y antioxidantes puede ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades y contribuir significativamente a mejorar tu estado de ánimo, tu memoria, tu concentración y tu equilibrio emocional.
A este estilo de alimentación se le llama plant-based (basado en plantas).
Los alimentos procesados empeoran tu estado de ánimo
Algunos de los efectos nocivos de llevar una dieta rica en alimentos procesados, ricos en azúcares añadidos, grasas saturadas, harinas refinadas y aditivos para tu estado mental y emocional son muchos.
Los cambios de humor, debidos a los altibajos en la concentración de glucosa en sangre, y a un elevado consumo de azúcar, pueden provocar irritabilidad, cansancio o falta de concentración. La ansiedad por comer dulce, el consumo de alimentos ricos en azúcares simples, bollería, dulces, chocolates, pan, galletas, snacks… disparan la insulina, que provoca una retirada del azúcar en sangre y provoca que volvamos a tener hambre al poco tiempo de haber comido.
Alimentos procesados y depresión
Si bien no hay una causalidad directa entre consumo de procesados y depresión, existe evidencia de que puede influir en ella. El estudio Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study confirma que el consumo elevado de bebidas azucaradas tiene un efecto adverso en la salud mental a largo plazo.
El consumo elevado de azúcar, sal y aditivos emulsificantes (mantienen estable la emulsión en mayonesas, yogures líquidos, helados, embutidos, pan) contribuye a la permeabilidad intestinal.
La permeabilidad intestinal aumenta el paso de toxinas a la sangre ya que la barrera intestinal se vuelve menos efectiva filtrando aquellos componentes que no deben cruzar al interior del cuerpo. Esto contribuye a la inflamación.
Ante este aumento de toxinas en sangre, el sistema inmune libera citoquinas inflamatorias en gran cantidad. Estas pueden llegar al cerebro y bloquear la formación de neurotransmisores y al estado de ánimo (serotonina y dopamina).
Plant-Based para tener mejor ánimo
Una alimentación rica en alimentos principalmente de origen vegetal, que sustituye una alimentación rica en azúcares y procesados, puede aportar valiosos nutrientes para nuestro bienestar anímico y mental.
Vitamina B6: la piridoxina participa en la creación de neurotransmisores responsables del ánimo, incluyendo serotonina y melatonina. Se encuentra en zanahorias, espinacas, boniatos, lentejas y plátanos.
Omega 3: los ácidos grasos omega-3 contribuyen a mejorar los síntomas depresivos, por su efecto antiinflamatorio. Las mejores fuentes de omega-3 es el pescado azul (salmón, atún, sardinas…) y el marisco. Fuentes vegetales de omega-3 se pueden encontrar en semillas de chía, lino y nueces, aunque su aprovechamiento es mucho menor.
Zinc: deficiencias de zinc se han relacionado con depresión, ADHD y la recuperación de unos niveles normales puede ser una terapia para tratar síntomas depresivos. Fuentes de zinc pueden ser cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos si estos son remojados para eliminar antinutrientes que podrían impedir su absorción.
Magnesio: el magnesio se ha usado desde hace tiempo como tratamiento de la depresión. Se encuentra en legumbres, cereales integrales, vegetales de hoja verde y tofu. Fermentar o remojar los cereales y legumbres puede mejorar su absorción.
Vitamina D: unos niveles adecuados de vitamina D pueden reducir el riesgo de padecer depresión. Se obtiene principalmente a través de la exposición al sol, aunque también está presente en cantidades considerables en el pescado azul.
Así que… si quieres mejorar tu ánimo y bienestar, saca partido de estos consejos: evita los alimentos procesados ricos en azúcar, sal y aditivos, y basa tu alimentación en alimentos poco o nada procesados, con gran abundancia de alimentos vegetales.
¡Ponte manos a la obra y aprende a escoger los nutrientes que te hacen sentirte mejor!
