Semillas de chía: propiedades, beneficios y uso en la cocina
Las semillas de chía (Salvia hispanica L.) provienen de una planta de Centroamérica. Sus semillas se recogen en verano, son ricas en ácidos grasos, antioxidantes, aminoácidos y fibra. Es una excelente fuente de ácidos grasos insaturados omega -3 y omega-6. Su porcentaje de grasas saturadas es muy bajo y no contienen colesterol. Por tanto, su consumo nos ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos. Se utilizan como complemento en el tratamiento de enfermedades como la hipertensión arterial, enfermedades inflamatorias intestinales y de la piel.
Estas semillas destacan por su alto contenido en fibra soluble, son ricas en mucílagos. Si dejamos las semillas durante 30 minutos en un líquido, apreciaremos como se forma una sustancia gelatinosa. Es útil para mejorar el tránsito intestinal, corregir el estreñimiento, prevenir la obesidad, y controlar los niveles altos de glucosa y colesterol en sangre. Los mucílagos protegen a la mucosa del estómago de la agresión de los jugos gástricos.
Principales formas de consumo de las semillas de chía
- Semillas: es la forma ideal de tomarlas
- Polvo: se puede encontrar este tipo de preparación para enriquecer platos y bebidas, especialmente pensado en dietas proteinadas.
- Aceite: en cápsulas o perlas, ricos en omega-3.
- Harina: se obtiene de la molienda de las semillas. Se utiliza en la elaboración de pan, pasta, bebidas, barritas…
¿Qué contienen las semillas de chía? [1-2]
- Minerales: Son ricas en calcio, hierro, fósforo, zinc y magnesio.
- Vitaminas: B1, B2, B3, B9 y A
- Flavonoides: ejercen efecto antioxidante responsables de contrarrestar a los radicales libres responsables del envejecimiento celular comola: hesperidina, isovitesina, luteolina…
- Aminoácidos: triptófano*, arginina*, histidina*, lisina*, fenilalanina*, tirosina, leucina*, isoleucina*, metionina*, valina*, cisteina, alanina, glicina, hidroxiprolina, prolina, ácido glutámico, serina, treonina*, ácido aspártico (*aminoácido esencial).
- Grasas poliinsaturadas: Ácido linoleico (omega 6) y Ácico alfa-linolénico (omega 3)
¿Qué beneficios ofrecen las semillas de chía?
Las semillas de chía son de alto valor biológico ya que contienen 19 aminoácidos diferentes, es decir todos los aminoácidos esenciales, y otros no esenciales, que forman parte de las proteínas. Por este motivo, las semillas de chía son una alternativa de calidad a la proteína animal [3]. Entre sus principales beneficios encontramos:
- Proteína vegetal de gran valor para vegetarianos /veganos, deportistas y tercera edad.
- Fibra: útil en caso de estreñimiento. Tomar 2-4 cucharadas de postre junto con un vaso de agua, hasta regular el tránsito intestinal.
- Vitaminas y minerales
- Ácidos grasos insaturados
- Obesidad: tomar 1 cucharada de postre, 30 minutos antes de las comidas principales. Ayuda a tener sensación de plenitud.
- Hipertensión: su aporte en antioxidantes, omega-3 y la sensación de plenitud ayuda a proteger la salud cardiovascular.
- Diabetes: gracias a la fibra, los azúcares y féculas de las comidas se absorben lentamente. Añadir 1 cucharada de postre en los platos.
- Colesterol: son muchos los estudios que demuestran que comer alimentos ricos en fibra, reducen el colesterol. Los mucílagos de la chía impiden la absorción del colesterol. Su contenido en beta-sitosterol (fitosterol natural) ayuda a reducir los niveles de colesterol.
- Gastritis: Los mucílagos protegen a la mucosa del estómago de la agresión de los jugos gástricos
- Mejora la microbiota intestinal: su alto contenido en fibra ejerce un efecto prebiótico
- Mujeres embarazadas: ayuda a controlar la glucemia, aporta aminoácidos esenciales, omega 3, vitamina B3 y B9 (ácido fólico)
- Menopausia: útil por su contenido en calcio, omega 3 para cuidar la salud cardiovascular y regula la absorción de azúcares útil en para el control de peso.
Quién no debería consumir semillas de chía
- Las personas alérgicas.
- Es necesaria la supervisión de un médico en el caso de tomar medicación antidepresiva por su contenido en triptófano
- Es necesaria la supervisión de un médico en el caso de tomar insulina o medicación antidiabética ya que puede modificar los niveles de glucemia en sangre y provocar hipoglucemias.
- La toma de medicamentos vía oral no se debe combinar con las semillas de chía. Tomar la chía 2 horas después de haber tomado la medicación. Es necesario que consulte con su médico si está tomando medicación.
- Es necesaria la supervisión de un médico en el caso de pacientes con colitis, enfermedad de Chron, diverticulis u obstrucción intestinal.
- No superar una ingesta diaria superior a los 30 gramos, puede provocar vientre hinchado, flatulencias, efecto laxante o malabsorción de nutrientes.
Cómo usarla en la cocina
Su uso es fácil y muy agradable. Se pueden moler o tomar enteras una cucharada de postre (7,5 gramos) 2-4 veces al día. Se puede mezclar en las cremas de cereales o porridge, zumos, pudding…
Podemos dejar las semillas en agua para que los mucílagos se hinchen. Beberemos el agua con textura gelatinosa.
Recetas
Referencias
- Ayerza R, Coates W. Ground chia seed and chia oil effects on plasma lipids and fatty acids in the rat. Nutr Res. 2005;25(11):995-1003.
- Ivana M. Caracterización y funcionalidad de subproductos de chía (Salvia hispanica L.). Aplicación de tecnología en alimentos. [Tesis doctoral]. Universidad Nacional de la Plata, Argentina. 2013; 230 p.
- Marcomek K, Krejpcio Z. Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications – a review. Rocz Panstw Zakl Hig. 2017;68(2):123-129.
