Si te preocupa acumular un incómodo sobrepeso como consecuencia de unos hábitos de alimentación desordenados al estar en confinamiento o por falta de actividad física, pon atención en si lo que estáis haciendo con tu alimentación va alineado con esto para controlarlo. Si es así, ¡perfecto! Tu peso se regulará de forma natural. Y si no lo es, ¡pues… manos a la obra!
🌱 Escoge alimentos ricos en fibra
Es importante saber qué tipo de fibra estás consumiendo. Muchos productos procesados suelen contener fibra porque se les ha añadido para dar la impresión de que son sanos, sin embargo suelen contener azúcares o aceites vegetales refinados cuyo consumo no es demasiado saludable.
La fibra puede absorber agua durante la digestión y contribuye a la sensación de saciedad, a disminuir la absorción de azúcares y grasas.
Esto ayuda a controlar el peso y el colesterol sanguíneo. ¿Qué alimentos ricos en fibra puedes escoger? Los cereales integrales, las legumbres, las verduras, las frutas, las semillas son ricos en fibra insoluble, lo que promueve la digestión y regula el tránsito intestinal.
🌱 Prioriza las proteínas vegetales
Las proteínas están formadas por aminoácidos que son desmenuzados a medida que digerimos el alimento que las contiene. Estos aminoácidos se usan en funciones vitales como crecimiento y reparación de tejidos o para formar enzimas.
Hay 3 tipos de aminoácidos: esenciales, no esenciales y condicionales. Los aminoácidos no esenciales y condicionales pueden producirse en el organismo, mientras que los esenciales deben obtenerse mediante la dieta.
Alimentos proteicos de origen animal como la carne, los huevos, el pescado, o los lácteos son ricos en aminoácidos esenciales. Sin embargo, estos vienen empaquetados con otros nutrientes, como las grasas saturadas.
Por otro lado, los alimentos vegetales que contienen proteínas, son más limpios en grasas saturadas y fáciles de digerir. ¿Qué alimentos proteicos vegetales puedes escoger?
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, azukis, y las cremas preparadas con ellas, como hummus, por ejemplo.
- Soja y sus derivados: tofu, tempeh, natto, y los productos elaborados a partir de ella, como Heura, hamburguesas..
- Seitán, elaborado a aprtir del gluten de trigo (no apto para celíacos ni intolerantes al gluten)
- Cereales proteicos, como la quinoa y el amaranto.
¡Anímate a incluirlos en tus menús diarios! Te nutren a la vez que te ayudan a regular tu peso.
🌱 Minimiza el consumo de grasas poco saludables
No todas las grasas son malas. El cuerpo utiliza las grasas en procesos como la absorción de vitaminas, la creación de hormonas o la reparación celular.
Las grasas saturadas son grasas sólidas presentes principalmente en alimentos de origen animal. El exceso de grasas saturadas pueden incrementar el colesterol LDL que puede provocar el bloqueo de las arterias.
Las grasas trans se encuentran a menudo en la comida rápida y procesada, etiquetada como «aceites hidrogenados». Es recomendable evitar el consumo de grasas trans por su efecto inflamatorio en el cuerpo, que contribuye al riesgo de enfermedad cardiovascular. Las grasas trans también se han relacionado con un aumento del colesterol LDL y con mayor resistencia a la insulina, que puede evolucionar a diabetes.
🌱 Vegetales: fuentes de grasas saludables
Al contrario que las grasas saturadas y trans, los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (omega-3 y omega-6) son fuentes beneficiosas para tu organismo.
Los alimentos de origen vegetal contienen grasas monoinsaturadas (especialmente el aceite de oliva virgen), poliinsaturadas en aceites de semillas, frutos secos y semillas en grano.
Estas grasas reducen los efectos de las grasas saturadas y trans, ayudando a reducir el colesterol LDL y triglicéridos. Aunque la mayor fuente de omega-3 es el pescado graso, este se encuentra también en las nueces y las semillas de lino y chía.
🙋 ¡Libérate! del peso que te sobra 😊 😋
Si conoces las propiedades y usos de los alimentos, puedes escoger qué vas a comer cada día con sentido. Al hacerlo, aprendes a seleccionar tus alimentos de forma consciente, y poco a poco verás cómo esa conciencia se va extendiendo a muchas otras áreas de tu vida diaria: tus compras, tu conciencia medioambiental, tu prevención en salud.
¡Cuán interesante es aprender a cuidar nuestros hábitos, ¿te das cuenta?! Desde aquí, podemos gobernar nuestra salud y la de nuestras familias, además de obtener un peso ideal ☺
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