En ocasiones asociamos los platos de legumbres con comidas copiosas, pesadas o malas digestiones. Incluso, como alimentos que engordan.

De esta manera, en muchas casas ha caído en picado el consumo de legumbres, si comparamos con las que consumían nuestros abuelos. Ellos las consideraban un alimento clave, incluso en todos los barrios había tiendecitas de legumbres cocidas. Seguro que has oído alguna vez: ¡cómete las lentejas, que son mejor que un medicamento!

Vamos a detallar aspectos clave sobre las legumbres y desmontar los principales mitos alrededor de ellas.

¿En una dieta equilibrada hay que comer legumbres?

¡Sí! Son indispensables para nuestra salud. Su alto contenido en proteínas permiten que disminuyamos el consumo de proteína animal.

¿Qué alimentos son las legumbres?

• Lentejas: pardinas, caviar o beluga, roja o coral, puy, rubia
• Garbanzos
• Alubias, frijoles, judías, porotos
• Azukis
• Guisantes, arvejas, chícharos
• Soja
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Las legumbres nos aportan
Carbohidratos complejos (almidón): son saciantes e ideal para diabéticos porque se absorben lentamente
Fibra: mejoran el tránsito intestinal
Proteínas. como no contienen todos los aminoácidos esenciales, es ideal que la combinemos con cereal, como arroz con lentejas, quinoa con alubias, cuccús con garbanzos, por ejmplo, y asi obtenemos proteína completa.
Minerales y antioxidantes
Hierro

¿Cómo cocinarlas?
Seguiremos los siguientes pasos para que las legumbres queden bien tiernas y no nos sean indigestas.

• Ponlas en remojo unas horas antes.
• Como aumentan de tamaño, se tienen que poner en un recipiente amplio y cubrir con el triple de agua.
• No es necesario añadir sal, porque ralentiza el proceso de ablandar las legumbres y altera su sabor.
• Se puede añadir bicarbonato al agua en remojo para evitar que el medio alcalino contribuya a la pérdida de minerales y vitaminas.
• Antes de cocinarlos, hay que escurrirlos y pasarlos por agua fría para eliminar los azúcares que sueltan durante el remojo.
• Durante su cocción se puede añadir alga kombu para que sean más digestivos. Los primeros diez minutos de cocción deben ser a fuego rápido y sin tapar, después la cocción debe ser a fuego lento y continuo para que no se rompa la piel.
• El tiempo de cocción oscila entre 15 min (por ejemplo, una lenteja coral) – y 1 hora larga, como para ciertas habas, como los azukis o algunos frijoles.

Truco
Si las legumbres te provocan flatulencias, añade unas semillas de comino a la cocción y evitarás este problema: comino, cardamomo, laurel, jengibre, hinojo, pueden ayudarte.

5 mitos sobre las legumbres
1. Las legumbres engordan mucho: falso.
No aportan calorías innecesarias y, además, son un alimento clave para ayudarnos a controlar el peso.

2. Las legumbres estriñen: falso.
Su aporte de fibra nos ayudará a todo lo contrario.

3. Las legumbres son indigestas y provocan muchos gases: falso
Al iniciar su consumo, puesto que son altamente nutritivas, y si no están muy blanditas, puede que nos provoquen gases. Pero, a medida que consumimos nuestra flora intestinal se adapta y no provocará flatulencia. Es clave cocinar durante tiempos largos las legumbres y añadirle plantas carminativas, como el comino, para evitar las indeseadas flatulencias.

4. Las legumbres solo se comen en invierno: falso.
Las legumbres se consumen durante todo el año. No solo hay que asociarlas a los guisos de cuchara propios del invierno. Se pueden tomar en ensaladas, hamburguesas, croquetas, albóndigas, patés, hummus, sopas, cremas…

5. Las legumbres no se pueden comer cada día: falso.
Se pueden comer cada día, incluso, combinadas con arroz u otros cereales las convierten en un plato proteico completo. Es cierto, que las digeriremos mejor si las comemos a mediodía.

Si te da pereza o no tienes tiempo para cocerlas en casa, siempre puedes comprarlas cocidas, en bote de cristal o a granel, y luego no tienes más que preparar la receta, eliminando el tiempo de su cocción.

¿Qué te parece?