Una dieta rica en fibra es garantía para una óptima salud intestinal. La Organización Mundial de la Salud (OMS), indica que necesitamos comer entre 25 y 40 gramos de fibra al día. Lo ideal es consumir fibra variada, procedente de diferentes grupos de alimentos, para obtener beneficio en nuestra flora intestinal.
La fibra se clasifica en soluble y no soluble. La fibra soluble es la que se disuelve en el agua y forma una especie de gel en el intestino. Su textura es gelatinosa. Es demulcente y protege la mucosa digestiva, por tanto, es ideal en casos de gastritis o acidez de estómago. Encontramos: la pectina, mucílagos y gomas. Por ejemplo, las semillas de chía son ricas en mucílagos, si las pones en contacto con un líquido verás que rápidamente forman un gel.
La fina no soluble no se disuelve en el agua, tiene la capacidad de absorberla. Su textura es seca, como la del salvado de trigo. Sacia el apetito y tiene efecto laxante. Encontramos: la celulosa, el almidón no digerible, la lignina… Los cereales integrales son ricos en lignina.
Beneficios de la fibra no soluble:
Está presente en cereales integrales, frutos secos y semillas
- Captura sales biliares
- Reduce el colesterol
- Previene del estreñimiento: tiene efecto laxante
- Sacia el apetito
Beneficios de la fibra soluble
La encontrarás en frutas, verduras, hortalizas, legumbres y algas.
- Aumenta la proporción de bacterias saludables en el colon: Bifidobacterium y Lactobacillus
- Protege la mucosa del estómago y del intestino
- Aumenta la inmunidad
- Normaliza el ritmo intestinal
- Reduce el colesterol
Organiza tu menú diario rico en fibra
En tu menú rico en fibra incluye: cereales integrales, semillas, fruta, frutos secos, legumbres, setas y verdura (hoja verde, algas, tubérculos, raices,…).
Desayuno
- Porridge de avena con frutos rojos y piñones
A media mañana
- Una pieza de fruta de temporada o barritas de cereales caseras
Comida
- Quinoa con verduras, lentejas, aceitunas y semillas tostadas
- Pickles
- Tempeh a la plancha con mostaza
Merienda
- Puding de semillas de chía, bayas de goji y almendras laminadas
Cena
- Crema de zanahorias con semillas de sésamo
- Salmón salvaje de Alaska en cama de espinacas
¿Quieres preparas preparar menús saludables y mejorar tus hábitos? El Círculo Radiante te acompaña día a día para que te sientas guiada y aprendas a comer con sentido, te ayudamos a organizarte con tips y trucos sencillos.
