El azúcar es uno de los alimentos potencialmente dañinos que está casi onmipresente en nuestra vida, desde galletas, panes, refrescos, bebidas deportivas, cereales del desayuno, salsas preparadas, zumos… ¡hasta en las sopas enlatadas!.
Es tan frecuente que los estudios, como por ejemplo el estudio Anibes, un trabajo de referencia sobre la dieta mediterránea en particular y la alimentación de los españoles en general, nos muestra que la ingesta media de azúcar es de 71,5 gramos al día Estamos ¡triplicando! las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.
Afortunadamente, poco a poco, estamos empezando a ser más conscientes del impacto que tienen todas estas cosas dulces en nuestra salud.
El exceso de azúcares añadidos es proinflamatorio, lo que significa que hace que tu sistema inmunitario piense que está bajo ataque incluso cuando no es así.
Por eso consumir demasiado azúcar puede aumentar el riesgo de enfermedades como enfermedad cardiovascular, diabetes, hígado graso, intestino no saludable y algunos cánceres.
El exceso de azúcar también puede causar caries, contribuir a la obesidad, acelerar el proceso de envejecimiento e incluso tener impacto en la función cerebral.
¿Y quien quiere eso? Estoy segura de que tú, no.
Los carbohidratos al digerirse se descomponen en azúcares que se liberan en el torrente sanguíneo, y que nuestro cuerpo y cerebro utilizan como combustible.
Hay varios tipos de carbohidratos, los simples que se digieren rápidamente y causan picos de azúcar en la sangre.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos simples son el pan blanco, los alimentos refinados, y los alimentos con alto contenido de azúcar añadida.
Los carbohidratos complejos, sin embargo, liberan azúcares en el torrente sanguíneo a un ritmo más lento en la sangre y nos ofrecen energía de forma estable a lo largo de las horas.
Los carbohidratos complejos los encontramos en los granos integrales, con los que podemos hacer panes y repostería saludable. Las verduras, también son fuente de carbohidratos complejos y de sabor dulce natural, piensa por ejemplo, en la calabaza o la zanahoria, por ejemplo.
Nuestro objetivo, para sentirnos sanas y energéticas, es adoptar una dieta rica en carbohidratos que promueven niveles saludables y estables de azúcar en la sangre y una digestión óptima.
¿Qué te propongo?
El desafío es reducir los azúcares añadidos en tu dieta. Eso significa que necesitarás poner atención y preguntarte, ¿hay azúcar añadido al acecho en lo que como?
Aquí hay algunos consejos:
- Descubre los azúcares ocultos. El azúcar es astuto, y se camufla con muchos nombres diferentes, como por ejemplo, estos:
Jugo de caña
Miel de caña
Miel de maíz
Jarabe de maíz de alta fructosa
Azúcar de repostería
Azúcar moreno
Dextrosa
Fructosa
Sacarosa
Concentrados de jugos de frutas
Glucosa
Miel
Azúcar invertida
Maltosa
Miel de malta
Sucrosa
- Bebe más agua. La mayoría de las bebidas comerciales están cargadas de azúcares. Para reducir la cantidad de azúcar que ingieres, ¡escoge beber más agua!
- Escoge siempre productos integrales en vez de refinados: arroz integral en vez de blanco, pan integral en vez de blanco, pasta integral en vez de blanca…¿sí?
- Si anhelas algo dulce, busca alimentos enteros.
- Escoge fruta, o unas pasas combinadas con anacardos, por ejemplo.
- Prepara tus propios dulces. Hazte con recetas de galletas, bizcochos, barritas, muffins, cremas, mousses. Todo casero, endulzando con dátiles, pasas, plátano, azúcar de coco, melaza de arroz… para que asi sepas exactamente lo que llevan tus dulces.
- Cambia los endulzantes procesados por alternativas naturales. Usa regalíz (ojo si eres hipertensa), stevia, melaza de arroz, o sirope de arce, por ejemplo.
De todas maneras, ten en cuenta que…
Cuanto menos azúcar y sustitutos del azúcar utilices en tu alimentación diaria*, más dulzura irás descubriendo en tus cereales, verduras y en los alimentos vegetales, ¡¡la naturaleza ya nos da el dulce que necesitamos!!
*Nota importante: las excepciones no cuentan, como cuando te invitan a comer un pastel de cumpleaños ☺
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